腹肌训练{球探足球比分 27zhibo.com}
本篇文章给大家谈谈腹肌训练，以及腹肌训练最有效的动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
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高手腹肌训练方法
高手腹肌训练方法如下：搁腿仰卧起坐：动作要点：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，过程中保持下背部始终靠紧垫子。此动作主要侧重于上腹部锻炼。反向搁腿仰卧起坐：动作要点：面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。
高手腹肌训练方法主要包括以下几种： 搁腿仰卧起坐 动作要点：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，同时保持下背部始终靠紧垫子。这个动作主要侧重于锻炼上腹部肌肉。 反向搁腿仰卧起坐 动作要点：起始位置为面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。
如果你上腹肌（肚脐以上）很好，就要多做或者先做下腹肌（肚脐以下）锻炼了。动作---仰卧抬腿，或者悬垂抬腿选一个动作就行了。动作要慢，上4秒，下4秒。每组极限次数，也就是要做到做不动。每组间歇1分钟，越短越好。3---4组足够。最多2天练习一次，因为肌肉生长需要时间。
动作一 我们要挑战的是核心的稳定度，我们可以通过移动四肢来做到这一点。这样可以用动态的方式，挑战你的核心稳定度。
做仰卧起坐简单有效练 腹肌 ，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
腹肌怎么练,最有效训练法
1、锻炼腹肌最有效的训练法主要包括以下几种：全身运动：跑步和游泳：由于单独瘦身体的某个部位是非常困难的，因此练习腹肌之前可以做一些可以瘦全身的运动，如跑步和游泳，有助于减少腹部脂肪，使腹肌更明显。卷腹：动作要领：平躺，双手抱住头部，腹部用力使上身微微抬高，10个为一组，每天做5组。
2、第首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。第练腹肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。
3、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。喝柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
4、练腹肌最有效的方法之中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
腹肌训练一周几次比较好?多少个动作比较合适?
初级水平：（3-6个月训练）对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
对于新手来说， 建议每周保证 3~4 次的频率就好 ，给身体一个恢复的时间。等体能提高一些后，如果感觉你的腰腹训练不怎么累，你可以试着提高训练的难度或者提高训练量。一般来说，腹肌比较合理的是隔天一练（适合新手），或者是练2天休1天，（适合有一定健身基础的人）。
制定腹肌训练计划。可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始，可以每周训练两次，每次二十到二十五分钟，一周最多练三次。训练开始之后，请记住，练习的质量比数量重要，每次一个动作练两到三组，每组十五到二十下。如果还计划做别的训练项目，那就先练腹肌。
制定合理的训练计划和频率是腹肌训练的关键。根据自己的时间和身体状况，制定一个可行的训练计划，并且要坚持执行。一般来说，每周进行3-4次腹肌训练是比较合理的，每次训练的时间可以根据自己的情况而定，但一般不宜超过30分钟。
双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。每组十个，分三组。动作三：低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
腹肌和小腿肌群一样，属于耐劳肌群。任劳任怨性比较强，不需要多久的恢复时间，又能再一次接受不断伸拉的“折磨”，这也是腹肌比较难练的原因，所以天天练好，一周最少6天。
20种较佳腹肌训练动作
种较佳的腹肌训练动作比较多，例如先躺在地上，用双手从后面支撑地面，双腿合并开始蜷缩和放平；还有平躺后双手上扬、双腿弯曲，直到双手能够环抱膝盖为止；较后上半身平躺，腿部做拉伸运动；以及上半身平躺，腿部抬起绷直，在空中画圈。坐在地上，双手从后面支撑地面，双腿合并开始蜷缩和放平。
腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动 坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢 伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作。
仰卧起坐 动作要点：将双脚交叉抬高后进行仰卧起坐，此动作主要针对上腹肌进行锻炼。 变体：使用圆凳子代替双腿抬高的姿势，双脚搁于圆凳上，与身体保持90度直角，减轻初学者的负担。 仰卧起坐 动作要点：平躺于地，双手交叉置于胸前，进行常规的仰卧起坐动作。
长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。
训练腹肌最好的8个动作
单车式：模仿骑自行车的动作，有效针对上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部肌肉。进行两组，每组24次（左右脚各12次），每组间休息30秒。 仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，主要作用在上腹部。双手放在脑后，不要用手去拉脖子，进行三组，每组10到12次，每组间休息30秒。
训练腹肌最好的8个动作1 单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。
触膝卷体 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
触膝卷体是一个有效的热身动作，通过屈臂向上并交叉抬腿，可以激活腹部肌肉。选择你能够控制的重量，手臂向内压紧，避免左右摇晃，多次重复直到身体出汗。这个动作不仅能提升你的运动表现，还能有效燃烧腹部脂肪。球上仰卧起坐是锻炼上腹的经典动作。
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